Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να παραμείνετε σε φόρμα, υγιείς και υγιείς. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, αφιερώνοντας μόνο 40 λεπτά σε αυτό αρκετές φορές την εβδομάδα. Η πιο αποτελεσματική μορφή προπόνησης στο σπίτι είναι η προπόνηση με αντίσταση. Χάρη σε αυτούς, μπορείτε να σφίξετε γρήγορα τους μύες και να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για ασκήσεις στο σπίτι και να ασκήσετε την τεχνική άσκησης.
Τα οφέλη της άσκησης δύναμης
Οι ασκήσεις δύναμης στο σπίτι συνιστώνται τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την αύξηση των μυών, αλλά και για την απώλεια βάρους.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης λίπους. Σε τελική ανάλυση, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο λιγότερο λίπος, καθώς το σώμα ξοδεύει μεγάλο αριθμό θερμίδων για τη συντήρηση των μυών.
Ως εκ τούτου, ως αποτέλεσμα της προπόνησης στο σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση των μυών.
Εξοπλισμός οικιακής προπόνησης
Είναι βολικό να χρησιμοποιείτε αλτήρες ως εξοπλισμό για ασκήσεις στο σπίτι. Διάφορα κομμάτια διαφορετικών βαρών είναι διαθέσιμα. Αλλά αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την πρόοδο του φορτίου. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αγοράσετε καινούργια. Για να μην το κάνετε αυτό, μπορείτε να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες, το βάρος των οποίων μπορεί εύκολα να αλλάξει αφαιρώντας ή κρεμώντας επιπλέον δίσκους.
Ορισμένες ασκήσεις είναι πιο εύκολο να κάνετε με ένα barbell. Σε αυτήν την περίπτωση, θα χρειαστείτε ένα μπαρ και μερικές τηγανίτες. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολλούς βαρύς δίσκους, καθώς είναι δύσκολο να πάρετε πολύ βάρος στο σπίτι. Αυτό απαιτεί ειδικά κουφώματα ασφαλείας, βάσεις κ. λπ. Και η λήψη μιας φορτωμένης ράβδου από το πάτωμα είναι επιβλαβής και επικίνδυνη για την πλάτη.
Για τα κορίτσια, τα βάρη θα είναι χρήσιμα για μερικές ασκήσεις. Συνήθως χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών.
Επιπλέον, αξίζει να δοθεί προσοχή σε έναν αθλητικό εξοπλισμό όπως ελαστικές ζώνες γυμναστικής. Πρακτικά δεν καταλαμβάνουν χώρο, είναι εύκολο στη χρήση και είναι κατάλληλα για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης λόγω των διαφορετικών βαθμών ακαμψίας τους. Όταν ασκείστε, αυτές οι κορδέλες τεντώνονται, δημιουργώντας αντίσταση που πρέπει να ξεπεράσουν οι μύες.
Για αρχάριους, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να αγοράσετε αποθέματα καθόλου και να χρησιμοποιήσετε αντ 'αυτού μπουκάλια νερό ή άμμο. Ένα σακίδιο με βαριά βιβλία θα λειτουργήσει επίσης. Αλλά σύντομα ένα τέτοιο φορτίο δεν θα είναι αρκετό, οπότε θα πρέπει να επισκεφθείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή να εγγραφείτε για γυμναστήριο. Διαφορετικά, η πρόοδος θα σταματήσει και δεν θα μπορείτε να επιτύχετε ένα καλύτερο αποτέλεσμα.
Καλύτερες ασκήσεις
Οι καλύτερες ασκήσεις τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την ανάπτυξη μυών είναι βασικές ασκήσεις. Πηγές συχνά συμβουλεύουν τα κορίτσια να εκτελούν πολλές κλωτσιές και άλλες ασκήσεις απομόνωσης. Πιστεύεται ότι αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους στους γοφούς και στην ενίσχυση του άκρου. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι το λίπος δεν καίγεται τοπικά. Η φύση του στρώματος λίπους είναι τέτοια που η περίσσεια αφήνει ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται δεν επηρεάζουν με κανένα τρόπο τι θα χάσει βάρος.
Οι ασκήσεις απομόνωσης συνήθως δεν καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες. Ως εκ τούτου, πρέπει να εκτελούνται όχι για απώλεια βάρους, αλλά για την ολοκλήρωση των μυών στο τέλος της προπόνησης.
Οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ ενεργειακές. Συμμετέχουν σε πολλές μυϊκές ομάδες, διεγείρουν την παραγωγή αυξητικών ορμονών και προκαλούν μεταβολικές διεργασίες.
Καταλήψεις
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών του κάτω σώματος είναι καταλήψεις. Πολλά κορίτσια το εκτελούν, αλλά δεν το κάνουν όλα σωστά, καθώς είναι πολύ δύσκολο να κατακτήσετε πλήρως την τεχνική.
Επομένως, δεν συνιστάται στους αρχάριους να πάρουν αμέσως τα βάρη. Οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται με το δικό σας βάρος.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τις κάλτσες ελαφρώς προς τα πλάγια έτσι ώστε να κατευθύνονται προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατα. Ισιώστε το στήθος και τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Κάνοντας τη λεκάνη πίσω, καθίστε τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Συνιστάται να πάτε λίγο χαμηλότερα. Αυτό θα μεγιστοποιήσει το φορτίο στους γλουτούς.
- Η θέση του σώματος πρέπει να είναι τέτοια ώστε το σώμα να είναι κάθετο στην επιφάνεια και τα γόνατα να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να είστε αρκετά ευέλικτοι. Επομένως, στον ελεύθερο χρόνο σας, θα πρέπει να προσέχετε το τέντωμα.
- Στο χαμηλότερο σημείο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη και "δεν δαγκώνει". Μπορείτε να βάλετε την παλάμη σας πρώτα. Τότε θα είναι ξεκάθαρο τι σημαίνει.
- Είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση λόγω της προσπάθειας των γλουτιαίων μυών.
- Για να αποφευχθεί η περιττή πίεση στις αρθρώσεις, τα γόνατα δεν μπορούν να επεκταθούν πλήρως.
Έχοντας μάθει και εξασφαλίσει τη σωστή τεχνική squat, μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή barbell. Το βάρος πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό και να συνεχίσετε να προχωράτε.
Lunges
Μετά τις καταλήψεις, συνιστάται να κάνετε πνευμόνες. Ένας τέτοιος σύνδεσμος σάς επιτρέπει να τεντώνετε ακόμη περισσότερο τους γλουτούς και να ενισχύετε τους μυς πιο γρήγορα.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση πνευμόνων: με ένα βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, διαγώνια, πνεύμονες ενώ περπατάτε κ. λπ.
Μπορείτε να δοκιμάσετε πολλά και να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό για τον εαυτό σας. Οι παραλλαγές μπορούν να εναλλάσσονται από καιρό σε καιρό για να διαφοροποιούν το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Για όλους τους τύπους πνευμόνων, οι βασικοί κανόνες εκτέλεσης θα είναι οι ίδιοι:
- το βήμα πρέπει να είναι αρκετά ευρύ.
- η γωνία στο γόνατο του ποδιού (προς τα εμπρός) πρέπει να είναι ευθεία.
- η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη και κάθετη στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν πρέπει να αγγίζει το δάπεδο.
- το σωματικό βάρος πρέπει να πέφτει κυρίως στη φτέρνα του ποδιού εργασίας.
Ακολουθώντας αυτήν την τεχνική, μπορείτε να ενισχύσετε τους γλουτούς και τους μυς του μπροστινού μηρού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για ταχύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να πάρετε αλτήρες. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει μόνο μετά την προσεκτική επεξεργασία της άσκησης.
Γλουτιανή γέφυρα
Άσκηση απομόνωσης για τους γλουτούς - που βρίσκεται στο πίσω μέρος της λεκάνης. Πολλοί το θεωρούν αποκλειστικά θηλυκό. Όμως οι άνδρες, ειδικά εκείνοι που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής, πρέπει επίσης να ενισχύσουν τους γλουτιαίους μυς τους. Επομένως, αυτή η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια στο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για το ισχυρότερο σεξ.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο σταθερά στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Πιέζοντας τους γλουτούς, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχει δυσφορία στην αυχενική μοίρα. Εάν το βάρος του σώματος πέσει στους αυχενικούς σπονδύλους, μπορείτε να ακουμπήσετε τις ωμοπλάτες σας σε ένα πάγκο ή άλλο αντικείμενο.
- Στο τελικό σημείο, σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους γλουτιαίους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τότε πρέπει να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας. Η λεκάνη δεν πρέπει να τοποθετείται στο πάτωμα. Προκειμένου το φορτίο να είναι συνεχές, πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως την επόμενη επανάληψη.
Τοποθετώντας τηγανίτα barbell στη λεκάνη, μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Σειρά αλτήρων στη ζώνη
Οι μύες της πλάτης στο σπίτι μπορούν να ενισχυθούν με έλξη αλτήρα στη μέση.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Πάρτε την αρχική θέση, γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες και κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατα. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη με ελαφρά παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους.
- Κατά την εκπνοή, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί και σηκώστε τους αλτήρες στη ζώνη, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
- Σταματώντας στο κορυφαίο σημείο, πρέπει να κατεβάσετε αργά τους αλτήρες.
Οι μύες της πλάτης, όχι των χεριών, πρέπει να λειτουργούν σε αυτήν την άσκηση.
Μπούκλες δικέφαλου
Για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς. Αυτό είναι απαραίτητο όχι μόνο για τους άνδρες που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο τους, αλλά και για τις γυναίκες. Πράγματι, λόγω της έλλειψης σωματικής άσκησης, το δέρμα σε αυτήν την περιοχή αρχίζει να χαλάει και γίνεται λείο.
Η πιο δημοφιλής άσκηση για δικέφαλου είναι η μπούκλα αλτήρα. Είναι πολύ απλό να πραγματοποιηθεί. Το κύριο πράγμα είναι να σηκώσετε τους αλτήρες λόγω της έντασης των μυών και να μην τους ρίξετε από τη δύναμη της αδράνειας.
Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να τσακίζετε στο σημείο εκκίνησης και να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες παραμένουν ακίνητοι σε όλη την κίνηση.
Επέκταση των βραχιόνων στην πλαγιά
Για να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς, μπορείτε να κάνετε επέκταση βραχίονα με αλτήρες σε κλίση.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός 45-60 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Πάρτε αλτήρες και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Κατά την εκπνοή, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας προς τα πίσω.
- Καθυστέρηση στο τέλος, αισθάνεται την ένταση των τρικέφαλων μυών.
- Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα χέρια σας ξανά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Μέχρι το τέλος της προσέγγισης, μια χαρακτηριστική αίσθηση καψίματος μυών θα πρέπει να γίνει αισθητή στα τρικέφαλα.
Τύπος πάγκου αλτήρα
Για την ανακούφιση και το περίγραμμα του ανώτερου σώματος, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις στους ώμους. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι η στάση αλτήρα.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Σηκωθείτε ευθεία, σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τα συμπιέσετε ώστε να αγγίζουν πρακτικά. Οι αλτήρες πρέπει να ακολουθούν την ίδια τροχιά. Μην επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας.
- Στη συνέχεια, οι αλτήρες πρέπει να κατεβαίνουν στους ώμους με ελεγχόμενο τρόπο.
Τα κορίτσια πρέπει επίσης να κάνουν αυτή την άσκηση. Οι γυναίκες φοβούνται συχνά να ταλαντεύονται, αλλά δεν θα είναι σε θέση να αυξήσουν σημαντικά το μέγεθός τους. Ως αποτέλεσμα των μαθημάτων, θα αποκτήσουν μόνο μια ελαφριά ανακούφιση, η οποία θα τους ανακουφίσει από την ασάφεια και θα κάνει τα περιγράμματα του σώματος σαφέστερα.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα
Οι κυκλικές προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, στις οποίες οι ασκήσεις στο συγκρότημα εκτελούνται χωρίς παύση το ένα μετά το άλλο. Σε ένα τέτοιο μάθημα, οι μύες ολόκληρου του σώματος επεξεργάζονται. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3-4 κύκλους με διαλείμματα μεταξύ τους για 2-3 λεπτά.
Ο πίνακας δείχνει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος που περιλαμβάνει τις ασκήσεις που συζητήθηκαν παραπάνω. Στο τέλος κάθε γύρου, εκτελούνται δύο κοιλιακές ασκήσεις.
| Ασκηση | Εκτελείτε ξανά |
| Dumbbell Squats | είκοσι |
| Lumbes αλτήρα | 15 |
| Γλουτιανή γέφυρα | είκοσι |
| Σειρά αλτήρων στο στομάχι | 15 |
| Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου | 15 |
| Επέκταση των βραχιόνων σε κλίση προς τα τρικέφαλα | 15 |
| Dumbbell Shoulder Press | 15 |
| Σπασμός στον Τύπο | 20-30 |
| Σηκώνοντας τα πόδια σας ξαπλωμένα ανάσκελα στον τύπο | 15-20 |
Αξίζει να διεξάγετε τέτοια προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να ασκείστε πιο συχνά, καθώς οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Τις δωρεάν ημέρες, μπορείτε να κάνετε καρδιο προπονήσεις που θα επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς σωστή διατροφή και έλλειμμα θερμίδων. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτό κατά 70%. Επιπλέον, δεν χρειάζεται μια άκαμπτη διατροφή, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή. Στη συνέχεια, οι μύες θα ενισχυθούν και το σώμα θα γίνει λεπτό και κατάλληλο.