Γρήγορα σνακ, γρήγορο φαγητό και μια μη ισορροπημένη διατροφή καταστρέφουν τη μορφή σας. Το σώμα πάσχει από κακές διατροφικές συνήθειες και αποθηκεύει λίπος για εξοικονόμηση ενέργειας. Έτσι εμφανίζεται το υπερβολικό βάρος. Σήμερα θα σας πούμε πώς να φάτε για να χάσετε βάρος.
Βασικές αρχές της σωστής διατροφής
Η κύρια αρχή της σωστής διατροφής είναι η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Κατά μέσο όρο, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα είναι 2000. Από αυτούς, το 45–65% είναι υδατάνθρακες, το 20–35% είναι λίπη και το 10–35% είναι πρωτεΐνες. Με ένα τέτοιο σύστημα, το σώμα λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές δόσεις.
Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες, πρέπει να προσθέσετε φυτικές ίνες και τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός για τη ζωή στο μενού.
Εκτός από τη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των ορυκτών, είναι απαραίτητο να ελέγχεται η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή σας: τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, προϊόντα αλευριού, γρήγορο φαγητό, γλυκά, ανθρακούχα ποτά. Μειώστε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας στο ελάχιστο. Το γεγονός είναι ότι το αλάτι διατηρεί υγρό στο σώμα - αυτό οδηγεί σε οίδημα.
Οι περιορισμοί ισχύουν επίσης για το μέγεθος της μερίδας - 250-300 γραμμάρια. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να τρώτε κλασματικά - συνιστάται να τρώτε κάθε 2-2, 5 ώρες.
Εκτός από τα τρόφιμα, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να πίνετε 2 λίτρα υγρού καθημερινά. Το νερό καθαρίζει το σώμα από τοξίνες και απομακρύνει επιβλαβείς ουσίες.
Ο παρακάτω πίνακας περιέχει τρόφιμα που επιτρέπονται και απαγορεύονται για απώλεια βάρους.
| Επιτρέπονται προϊόντα για απώλεια βάρους | Προϊόντα απαγορευμένα για απώλεια βάρους | Τρόφιμα που πρέπει να είναι περιορισμένα |
| Λαχανικά | Τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη | κόκκινο κρέας |
| Φρούτα | Προϊόντα αλευριού | Βούτυρο |
| Σιτηρά | Ημιτελή προϊόντα | Φυτικό λάδι |
| Σιτηρά | Γρήγορο φαγητό | άσπρο ρύζι |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | Καραμέλα | άσπρο ψωμί |
| Ενα ψάρι | Προϊόντα αρτοποιίας | Πατάτες |
| Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) | Καπνιστό κρέας | Αποξηραμένα φρούτα |
| Ψωμί ολικής | Κονσερβοποιημένα τρόφιμα | |
| Αυγά | Μαγιονέζα | |
| Οσπρια | ||
| ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | ||
| Μανιτάρια | ||
| Ζυμαρικά σκληρού σίτου |
Θρύλοι και μύθοι για τη διατροφή
Ας ξεφορτωθούμε τον πιο δημοφιλή μύθο: δεν υπάρχουν ειδικά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Η απώλεια βάρους συμβαίνει κάνοντας τις θερμίδες που καταναλώνονται. Ταυτόχρονα, δεν είναι τόσο σημαντικό από ποια προϊόντα παίρνετε ενέργεια. Μπορείτε να πάρετε καλύτερα με μια αυστηρή διατροφή στήθους κοτόπουλου και φαγόπυρου εάν τρώτε πολύ.
Δεν υπάρχουν τρόφιμα με αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες, για την επεξεργασία των οποίων ο οργανισμός ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από ό, τι λαμβάνει. Αυτά συνήθως θεωρούνται αγγούρια, σέλινο και λάχανο. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός ξοδεύει περίπου το 30% της ενεργειακής του αξίας για την επεξεργασία οποιουδήποτε προϊόντος.
Γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν
Μην ξεγελιέστε από τις κριτικές για την "πιο αποτελεσματική διατροφή"Όλα τα δημοφιλή συστήματα διατροφής για απώλεια βάρους βασίζονται στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, για παράδειγμα, όταν περιορίζουμε τους υδατάνθρακες, το βάρος μπορεί να μειωθεί λόγω απώλειας υγρών, αλλά αυτό το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο.
Οι κύριοι λόγοι για τους οποίους οι δίαιτες είναι αναποτελεσματικές:
- Η άρνηση κατανάλωσης οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού.
- Η δίαιτα δεν θα προσθέσει δύναμη και μυϊκή μάζα σε εσάς, αλλά θα οδηγήσει μόνο σε εξάντληση του σώματος.
- Οι ταχείες δίαιτες "χάνουν βάρος κατά 10 κιλά σε δύο ημέρες" - απλώς μια απώλεια υγρού.
- Μια δίαιτα που βοήθησε τους άλλους μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς.
- Στο σώμα, όλα τακτοποιούνται πολύ ξεχωριστά, έτσι ένα λανθασμένα επιλεγμένο σύστημα διατροφής μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία σας.
Πώς να σχεδιάσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Για σωστή απώλεια βάρους, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Κάντε ένα πρόγραμμα, συμπεριλάβετε όλα τα γεύματα, ακόμη και σνακ, και ακολουθήστε το. Προσπαθήστε να μην παραλείψετε το πρωινό. Δεν αισθάνεστε πεινασμένοι το πρωί, αλλά το πρωινό είναι ένα σημαντικό τελετουργικό, χάρη στο οποίο το σώμα ενεργοποιείται για όλη την ημέρα.
Μην αγνοείτε την πείνα σας. Με έλλειψη τροφής, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος. Μόλις νιώσετε την ανάγκη για φαγητό, πάρτε ένα μικρό σνακ - φάτε ένα μήλο ή πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ.
Εκτός από όλα τα γεύματα, συμπεριλάβετε καθημερινή άσκηση στο πρόγραμμά σας. Προγραμματίστε τη μέρα σας έτσι ώστε να μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι ή, αντίθετα, να μην κοιμούνται μετά την άσκηση.
Εάν σκέφτεστε συνεχώς ένα κομμάτι σοκολάτας κατά τη δίαιτα, φάτε το και πάρτε το. Απλά διατηρήστε τον έλεγχο και θυμηθείτε ότι όλες οι θερμίδες που καταναλώνονται θα πρέπει να καούν.
Ιδανική διατροφή για απώλεια βάρους
Η καθημερινή διατροφή για απώλεια βάρους χωρίζεται σε 5-6 γεύματα. Είναι καλύτερο να βράσετε, να βράσετε ή να ψήσετε πιάτα. Απαγορεύονται τρόφιμα που τηγανίζονται σε λιπαρά ή εξευγενισμένο ηλιέλαιο. Ο λιναρόσπορος ή το ελαιόλαδο είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
Το ιδανικό μενού πρωινού αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και μια μικρή μερίδα φρούτων. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα υγιεινό γεύμα είναι άπαχο κρέας (κοτόπουλο ή γαλοπούλα), λαχανικά και σύνθετοι υδατάνθρακες.
Ως απογευματινό σνακ, σας συμβουλεύουμε να έχετε ένα σνακ με λαχανικά ή τυρί cottage. Για δείπνο - πρωτεΐνες και λαχανικά. Τούτου λεχθέντος, προσπαθήστε να μην τρώτε πολλές πατάτες, καλαμπόκι, παντζάρια και καρότα. Αυτά τα λαχανικά αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πριν πάτε για ύπνο, φάτε μια μερίδα τυρί cottage ή πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ. Αυτό θα ικανοποιήσει την πείνα σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα.
Συνιστούμε ξηρούς καρπούς και λαχανικά για σνακ όλη την ημέρα. Εάν αισθάνεστε πραγματικά πεινασμένοι και απέχει πολύ από το επόμενο γεύμα σας, πάρτε ψωμί ολικής αλέσεως και τοποθετήστε το κομμένο αβοκάντο πάνω του. Αυτό το πιάτο περιέχει υγιή λίπη και υδατάνθρακες, από τους οποίους δεν θα πάρετε λίπος. Μπορείτε επίσης να φάτε μια χούφτα αμύγδαλα εάν δεν θέλετε να τρώτε πάρα πολύ.
Διατροφικές συμβουλές
Πρώτα απ 'όλα, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη - είναι απαραίτητο να συμμορφώνεστε με τον ρυθμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, χωρίς να υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να διατηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων όπου μπορείτε να γράψετε ό, τι τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός ο έλεγχος θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την πτώση για απαγορευμένα τρόφιμα.
Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό με λεμόνι μισή ώρα πριν από το πρώτο σας γεύμα. Αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
Να θυμάστε ότι ενώ χάνετε βάρος, δεν πρέπει να αισθάνεστε άσχημα. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας σε ένα αυστηρό πλαίσιο. Η σωστή διατροφή δεν βλάπτει το σώμα και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής.
Μαρτυρίες
«Θεωρώ ότι το αποτέλεσμα είναι ένα σύνολο επιτευγμάτων: διατροφή και σύνθεση, καθώς και φυσική κατάσταση. Τώρα εξασκούμαι κλασματικά (4-5 φορές την ημέρα) γεύματα, με μικρές μερίδες, έχω εγκαταλείψει το πρόχειρο φαγητό. Τώρα στη διατροφή μου δεν υπάρχουν κονσερβοποιημένα και τηγανητά τρόφιμα, προϊόντα ψωμιού (τρώω μόνο δημητριακά), αλάτι, ζάχαρη και σάλτσες. Είμαι ήδη συνηθισμένος σε αυτό το είδος φαγητού και είμαι άνετος. Είναι αλήθεια ότι είναι ακόμα δύσκολο να εγκαταλείψεις τα γλυκά, οπότε το τρώω ακόμα μερικές φορές, αλλά χωρίς φανατισμό
«Για μένα, η δίαιτα είναι βασανιστήρια. Είναι δύσκολο για μένα να ελέγξω τη διατροφή μου, η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι πολύ δύσκολη για μένα. Για πολύ καιρό δεν μπορούσα να χάσω βάρος και αποφάσισα να πάω στο γυμναστήριο. Έμαθα πολλά για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και συνειδητοποίησα ότι δεν πρέπει να εξαντληθείτε με περίπλοκες δίαιτες. Η σωστή διατροφή έχει γίνει τρόπος ζωής για μένα. Έχω χάσει βάρος, κοιμάμαι καλά και φαίνομαι υπέροχα. "
«Έχω κάνει πολλές δίαιτες εδώ και πολύ καιρό. Με την πάροδο του χρόνου, σταμάτησαν να με βοηθούν. Κάπως αποφάσισα να αλλάξω τον τρόπο ζωής μου και να συμβουλευτώ επαγγελματίες. Οι γυμναστές έχουν συστήσει να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή και να ασκείστε τακτικά στο γυμναστήριο. Αισθάνομαι υπέροχα, υπάρχει κάποιο είδος ελαφρότητας στο σώμα μου. Είμαι πολύ ευχαριστημένος με το αποτέλεσμα. "
Η σωστή διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.